Штанга - гэта своеасаблівы фітнес-трэнажор, які мы выкарыстоўваем пры трэніроўцы цягліц.У параўнанні з гантэлямі гэты інвентар больш цяжкі.Для таго, каб лепш практыкавацца, мы часта выкарыстоўваем некаторыя класічныя фітнес-рухі са штангай.Такім чынам, вы ведаеце, што такое класічныя руху фітнесу са штангай?
Моцная цяга
Размесціце штангу паміж ступнямі.Ногі трымаеце на шырыні сцёгнаў.Выцягніце лапаткі, сагнуўшы сцягна і ўзяўшыся за штангу рукамі на шырыні плячэй.Зрабіце глыбокі ўдых, апусціце сцягна і напружце калені, пакуль ікры не закрануць штангі.Шукаць.Трымайце грудзі ўверх, выгніце спіну і падымайце штангу з пятак.Калі штанга апынецца вышэй вашых каленяў, адцягніце штангу назад, звядзіце лапаткі разам, і падштурхніце сцягна наперад да штангі.
Жым штангі лежачы
Лежачы на роўнай лаве, сярэднім хватам зніміце штангу са стойкі, моцна вазьміце яе і падніміце над шыяй.Гэта ваш стартавы рух.Пачынаючы з зыходнага становішча, удыхніце і павольна апусціце штангу, пакуль яна не закране сярэдзіны грудзей.Спыніцеся на імгненне, падніміце штангу ў зыходнае становішча і выдыхніце, засяродзіўшы ўвагу на цягліцах грудзей.Дасягнуўшы вяршыні штуршка, трымайце рукі нерухомымі і сцісніце грудзі як мага мацней, зрабіце паўзу і зноў павольна апусціцеся.Варта адзначыць, што пры жыме лежачы, калі вага вялікі, трэба камусьці дапамагаць, а то лёгка атрымаць траўму.Пачаткоўцам рэкамендуецца пачынаць заняткі з пустой планкі.
Шэраг са штангай
Класічнае практыкаванне - трымаць штангу (далонямі ўніз), калені злёгку сагнутыя, нахіліўшыся наперад, спіну трымаць прама.Працягвайце, пакуль ваша спіна не стане амаль паралельна падлозе.Савет: глядзіце прама перад сабой.Рука, якая трымае штангу, павінна вісець натуральна, перпендыкулярна падлозе і корпусу.Гэта зыходная пазіцыя дзеяння.Зафіксуйце корпус, выдыхніце і пацягніце штангу.Трымайце локці блізка да цела і трымайцеся за штангу толькі перадплеччамі.На піку скарачэння напружце мышцы спіны і затрымаецеся на некаторы час.
Прысяданне са штангай
У мэтах бяспекі лепш за ўсё трэніравацца ў стойцы для прысяданняў.Для пачатку пастаўце штангу на стойку вышэй за плечы.Пастаўце за сабой плоскае крэсла або скрыню.Плоскае крэсла навучыць вас адціскаць сцягна назад і як дасягнуць патрэбнай глыбіні.Падніміце штангу з паліцы абедзвюма рукамі, выкарыстоўваючы абедзве ногі і трымаючы тулава прама.Сыдзіце з паліцы і ўстаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, пальцы злёгку накіраваны вонкі.Заўсёды накіроўвайце галаву наперад, бо погляд уніз можа вывесці вас з раўнавагі і шкодзіць трымаць спіну роўна.Гэта зыходная пазіцыя дзеяння.Павольна апусціце штангу, калені сагнутыя, сцягна адведзены назад, захоўвайце прамую позу, галавой наперад.Працягвайце прысядаць, пакуль падкаленнае сухажылле не апынецца ў ікры.Выконваючы гэтую частку, удыхніце.На выдыху з сілай падніміце штангу паміж ступняў, выпрастаць ногі, выцягніце сцягна і вярніцеся ў становішча стоячы.
Час публікацыі: 14 чэрвеня 2022 г