Навіны

Сілавая трэніроўка, таксама вядомая як трэніроўка з супрацівам, адносіцца да практыкаванняў часткі цела супраць супраціву, як правіла, з дапамогай некалькіх серый рытмічнага ўзняцця цяжару для паляпшэння мышачнай сілы.Паводле апытання Галоўнага ўпраўлення спорту ў 2015 годзе, толькі 3,8 працэнта мужчын і менш за 1 працэнт жанчын ва ўзросце старэйшыя за 20 гадоў спецыялізуюцца на сілавых трэніроўках.

>> Сілавыя трэніроўкі маюць навыкі

Нягледзячы на ​​​​ігнараванне сілавых трэніровак, іх карысць для здароўя вялікая.Пасля 40 гадоў мышцы чалавека пачынаюць атрафавацца.Сілавыя трэніроўкі могуць павысіць эластычнасць цягліц і звязкаў, стымуляваць косці, палепшыць іх шчыльнасць, а таксама прадухіліць і запаволіць страту касцяной масы.Рэгулярныя трэніроўкі таксама могуць дапамагчы сфармаваць ваша цела, схуднець і знізіць узровень цукру ў крыві.Аднак існуюць пэўныя методыкі сілавых трэніровак, якія павінны прытрымлівацца наступных прынцыпаў:

1. Рабіце сістэматычныя трэніроўкі 2-3 разы на тыдзень.Пакіньце па меншай меры 48 гадзін паміж трэніроўкамі, каб даць вашым цягліцам час аднавіцца.

2. Пачніце з вялікіх груп цягліц (грудзі, спіна, ногі), а затым працуйце з малымі групамі цягліц (плечы, перадплечча, прэс).Масавыя практыкаванні - гэта практыкаванні, якія задзейнічаюць больш за два суставы, напрыклад, прысяданні са штангай, якія задзейнічаюць мышцы сцягна, і падцягвання, якія задзейнічаюць мышцы спіны.Практыкаванні на невялікія групы цягліц задзейнічаюць толькі два суставы і больш лакалізаваныя, напрыклад, жым лежачы для плячэй і скручванне жывата для цягліц жывата.

3. Выберыце нагрузку, якую можна паўтарыць ад 8 да 12 разоў, не падымаючы.Калі вы толькі пачынаеце трэніравацца або недастатковая сіла, вы можаце выбраць лёгкі вага, каб паўтарыць 10-15 разоў.

4. Пажылым людзям і пацыентам з гіпертаніяй варта вымераць артэрыяльны ціск перад фітнесом, таму што затрымка дыхання падчас сілавых трэніровак прывядзе да павышэння ціску.Гэтыя дзве групы людзей таксама павінны звярнуць увагу на выбар не занадта вялікага вагі.

Акрамя трэнажораў, культурысты могуць таксама выконваць практыкаванні з уласнай вагой, такія як прысяданні на адной назе і адцісканні.У любым выпадку дысцыпліна рухаў з'яўляецца найбольш важнай.Калі боль узнікае падчас практыкаванняў, хутчэй за ўсё, траўма выклікана няправільнай паставай або празмернымі фізічнымі нагрузкамі.Варта своечасова спыніцца і адправіцца ў бальніцу на абследаванне.

>> Эластычная стужка для павышэння трываласці

Для насельніцтва ў цэлым рэкамендаваны найлепшы рэжым практыкаванняў - тры-пяць разоў на тыдзень, аэробныя практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці не менш за 30 хвілін кожны раз;Таксама выконвайце 2-3 разы на тыдзень сярэднюю нагрузку, сілавыя практыкаванні на вялікую групу цягліц усяго цела;Да і пасля практыкаванняў, з практыкаваннямі на расцяжку гнуткасці.

Сілавыя трэніроўкі неабходныя.Але многім людзям з-за працы або часу цяжка хадзіць у трэнажорную залу, каб нарасціць сілу, таму мы таксама можам выкарыстоўваць практыкаванні з уласнай вагой ад рукі.Да звычайных практыкаванняў ад рукі адносяцца прысяданні, адцісканні, скручванне жывата, планкі і масты на сцёгнах.Калі вам гэтага недастаткова, паспрабуйце гумку.

Вырабленыя з натуральнага латекса эластычныя стужкі эфектыўна паляпшаюць мышачную сілу, рухомасць і гнуткасць.У параўнанні са стацыянарным абсталяваннем, эластычную стужку лёгка насіць з сабой, лёгка выкарыстоўваць, высокая гнуткасць пры выкананні практыкаванняў, яе можна камбінаваць у любой паставе, трэніроўка на плоскасці, высокая функцыянальнасць, высокая эфектыўнасць.Звярніце ўвагу, што сілы пругкасці маюць рознае супраціўленне і часта адрозніваюцца колерам.Розныя вытворцы будуць выкарыстоўваць розныя колеры, напрыклад, жоўты ад імя ўстойлівасці 1,4 кг, зялёны ад імя ўстойлівасці 2,8 кг, трэнер у залежнасці ад узроўню трываласці можа выбраць прыдатны.Спачатку не спрабуйце моцна супраціўляцца.Папытаеце ў свайго трэнера «рэцэпт практыкаванняў».

Для звычайнага чалавека эластычныя стужкі лепш за ўсё выкарыстоўваць для павышэння цягавітасці вялікіх груп цягліц.Напрыклад, каб практыкаваць вялікую ягадзічную мышцу, стоячы або нахіліўшыся, можна зафіксаваць адзін канец скакалкі ў ніжнім становішчы, другі канец зафіксаваць на ступні раменьчыкам для шчыкалаткі, на выдыху падняць нагу назад і ўверх, трымаць 1~2 секунды, удыхніце для аднаўлення, зменіце нагу;Каб нарасціць грудзі, завядзіце эластычную стужку ззаду лапатак і вазьміцеся за яе абедзвюма рукамі, каб выканаць адцісканні.Кожная цягліца павінна выканаць дзеянне ад 12 да 20 падыходаў, ад 2 да 3 падыходаў, ад 2 да 3 разоў на тыдзень.Вы можаце выкарыстоўваць тоўстыя эластычныя стужкі для нарошчвання вялікіх груп цягліц.Вы таксама можаце скласці тоўстыя стужкі ў дзве або больш нітак, каб павялічыць супраціў.

Трэнер павінен праверыць, ці няма ў яго алергіі на вырабы з латекса і не парвалася Ці гумка.Пры частым выкарыстанні не забывайце замяняць яго праз 1-2 месяцы.Патрэніруйцеся звяртаць увагу на стандартныя руху з дыханнем.

>> Як сілавыя трэніроўкі спальваюць тлушч?

Каб разбурыць гэта, сілавыя трэніроўкі адрозніваюцца ад бесперапынных практыкаванняў, такіх як бег.Гэта дасягаецца з дапамогай набораў рухаў з перапынкамі паміж кожным наборам рухаў.Такім чынам, гадзіна сілавых трэніровак, здаецца, доўжыцца гадзіну;Але на самой справе сапраўды эфектыўная працягласць трэніроўкі можа складаць толькі 20-30 хвілін, а астатні час - адпачынак.Навошта табе адпачываць?Паколькі ў працэсе выканання кожнай групы рухаў няма кіслародных практыкаванняў, якія прывядуць да назапашвання малочнай кіслаты, таму пасля кожнай групы практыкаванняў вы адчуеце набраканне цягліц, затым вам трэба адпачыць, каб метабалізаваць малочную кіслату.

Згодна з асноўным прынцыпам энергетычнага абмену, анаэробныя практыкаванні ў асноўным абапіраюцца на цукар для забеспячэння энергіяй.У працэсе анаэробнага раскладання цукру будуць утварацца кіслыя рэчывы, такія як малочная кіслата.Такім чынам, здаецца, што сілавыя трэніроўкі не спальваюць тлушч?Такім чынам, як сілавыя трэніроўкі спальваюць тлушч?

Перш за ўсё, сілавыя трэніроўкі эфектыўна ўзмацняюць выпрацоўку некаторых гармонаў, галоўным з якіх з'яўляецца тэстастэрон.Даследаванні паказалі, што пасля сілавых трэніровак узровень тэстастэрону павышаецца, а тэстастэрон адыгрывае відавочную ролю ў спажыванні тлушчу, павелічэнні мышачнай масы і спрыяе выпрацоўцы эрытрацытаў, што можа быць асноўным механізмам спальвання тлушчу ў сілавых трэніроўках.Сілавыя трэніроўкі павялічваюць выпрацоўку тэстастэрону на кароткі прамежак часу, дастаткова, каб аказаць наступнае ўздзеянне на ліполіз.

Па-другое, нягледзячы на ​​тое, што падчас сілавых трэніровак вы спальваеце цукар, ваша дыханне ўсё роўна пачашчаецца падчас перапынку адпачынку, і вы ўсё яшчэ можаце спаліць трохі тлушчу.Вы можаце зразумець, што падчас сілавых трэніровак вы спальваеце цукар, а ў перыяд адпачынку - тлушч.

Вядома, у цэлым сілавыя трэніроўкі, хутчэй за ўсё, у значнай ступені грунтуюцца на эндакрыннай сістэмы.