Навіны

Ключ да кандэнсацыі вашай трэніроўкі - зрабіць кожную секунду на рахунку.Канкрэтныя дамоўленасці могуць спасылацца на наступныя прынцыпы.

■1.Вярнуцца да асноў

Многія людзі прывыклі праводзіць у трэнажорнай зале да трох гадзін за раз, і яны могуць перажываць, што скарачэнне іх трэніровак прывядзе да зніжэння фізічнай формы.Але высвятляецца, што гэта не так.Узровень фізічнай формы можна падтрымліваць менш чым за 60 хвілін практыкаванняў за занятак, напрыклад, прафесійны трэнер IFBB Уоліс.Калі яна працавала над доктарскай, яна магла займацца не больш за два разы на тыдзень.Яна выконвае толькі адзін набор кожнага практыкаванні, але яна павінна выконваць яго цалкам.Адзін дзень, каб трэніраваць верхнюю частку цела, адзін дзень, каб трэніраваць ніжнія канечнасці, кожны раз 15 хвілін, каб скончыць, кожны тыдзень чысты час трэніроўкі складае ўсяго 30 хвілін!І фізічная сіла яе была ўстойлівай.

2. Больш-менш усё лепш, чым нічога

Некаторыя людзі памылкова думаюць, што калі вы не можаце займацца рэгулярна 5 разоў на тыдзень, то вам не варта займацца наогул.Гэта няпраўда, таму што менш практыкі лепш, чым ніякай, а часу на практыку мала.

Замест таго, каб апраўдвацца, што ў вас няма часу на трэніроўкі, заплануйце гэта на свой дзень і з'яўляйцеся так, як калі б гэта было працоўнае спатканне.Будзьце прагрэсіўнымі і засяроджанымі падчас практыкаванняў.

Планы трэніровак, якія дазваляюць зэканоміць час, простыя і не патрабуюць складаных працэдур.Галоўнае - эфектыўнасць.Эфектыўнасць можна павысіць за кошт:

А. Павялічце інтэнсіўнасць трэніровак — скароціце час адпачынку паміж сетамі, прыміце перадавыя метады трэніровак і выкарыстоўвайце больш цяжкія нагрузкі.

Б. Павышэнне разумовай матывацыі — Памятаеце энтузіязм, які вы адчувалі, калі толькі пачалі займацца спортам?Знайдзіце спосаб захаваць гэты запал, і ўсведамленне таго, што вы можаце зрабіць гэта за 30 хвілін, само па сабе з'яўляецца матывацыяй.

C. Адрэгулюйце свой графік — Вам трэба часта карэктаваць свой графік практыкаванняў, каб атрымаць лепшыя вынікі.

■ Што трэба зрабіць?

Мы падзялілі сваё цела на верхнюю і ніжнюю часткі.У адзін дзень мы працавалі над грудзьмі, спіной, плячыма, біцэпсамі і трыцэпсамі, а другі дзень мы працавалі над ягадзіцамі, чатырохгаловай, біцэпсамі, лыткамі і прэсам.Не варта грэбаваць ні адной часткай цела, таму не адмаўляйцеся ад практыкаванняў, каб зэканоміць час.Перад пачаткам трэніровак варта азнаёміцца ​​з некаторымі прынцыпамі.

А. Прыслухоўвайцеся да сігналаў свайго цела - практыкаванні не могуць дасягнуць прагрэсу за кошт фізічнай шкоды.Замест гэтага, калі вы адчуваеце, што нешта не так, гэта сігнал вашага цела, каб выявіць праблему і выправіць яе.

B. Забяспечце якасць руху — не дапускайце сціскання часу і не звяртайце ўвагі на стандартнасць руху, кожны рух павінен быць пад кантролем.

C. Забяспечце дыяпазон рухаў — Імкніцеся да максімальнага дыяпазону рухаў для кожнага руху.

D. Пераканайцеся ў аднаўленні — Не выконвайце іншае практыкаванне, пакуль група цягліц не адновіцца ад стомленасці апошняга.

■4.Колькасць груп і час

Зрабіце ад 2 да 3 падыходаў па 8-12 паўтораў кожнага практыкаванні ў залежнасці ад часткі цела і практыкаванні.

■5.Хуткасць дзеяння

Важна мець кантраляваныя і ўстойлівыя руху.Тое, што вы ўдзельнічаеце ў гонках на час, не азначае, што вы спяшаецеся, як у агні.Выконвайце рытм 2 секунды на ўздым, 4 секунды на вяртанне і рабіце ўсё акуратна.

■6.Практыка частата

Для дасягнення найлепшых вынікаў займайцеся кожнай часткай цела два разы на тыдзень.У параўнанні з звычайнай практыкай выканання 4 практыкаванняў для кожнай часткі і 4 падыходаў для кожнага практыкаванні, метад, прадстаўлены тут, вельмі просты і практычны.Ён уключае некалькі асноўных асноўных практыкаванняў, дапоўненых самымі сучаснымі метадамі навучання.