Ştanq əzələlərimizi məşq edərkən istifadə etdiyimiz bir növ fitnes avadanlığıdır.Dumbbells ilə müqayisədə bu avadanlıq daha ağırdır.Daha yaxşı məşq etmək üçün biz tez-tez ştanqın bəzi klassik fitnes hərəkətlərindən istifadə edirik.Beləliklə, barbell fitnesinin klassik hərəkətlərinin nə olduğunu bilirsinizmi?
Sərt çəkmə
Barbell çubuğunu ayaqlarınızın arasına qoyun.Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı saxlayın.Ombalarınızı əyərək və barı əllərinizlə çiyin genişliyindən tutaraq çiyin bıçaqlarınızı uzatın.Dərin nəfəs alın, kalçanızı aşağı salın və baldırlarınız çubuğa toxunana qədər dizlərinizi sıxın.Yuxarı baxın.Sinənizi yuxarı tutun, kürəyinizi əyin və çubuğu dabanlarınızdan yuxarı itələyin.Çubuğun dizlərinizin üstündə olduqda, çubuğu geri çəkin, çiyin bıçaqları birlikdə çəkilir və kalçalarınızı çubuğa doğru irəliləyin.
Barbell düz dəzgah presi
Düz bir skamyada uzanaraq, orta tutuşdan istifadə edin, ştanqı rafdan çıxarın, möhkəm tutun və boynunuzdan yuxarı qaldırın.Bu sizin başlanğıc hərəkətinizdir.Başlanğıc mövqeyindən başlayaraq, nəfəs alın və çubuğu sinənizin ortasına toxunana qədər yavaş-yavaş aşağı salın.Bir anlıq fasilə verin, çubuğu yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırın və sinə əzələlərinizdən istifadə edərək nəfəs alın.Təkanın zirvəsinə çatdıqda, qollarınızı hərəkətsiz saxlayın və sinənizi bacardığınız qədər sıxın, fasilə verin və yavaş-yavaş yenidən aşağı salın.Qeyd etmək lazımdır ki, bench pressing zamanı çəki böyükdürsə, kiminsə köməyinə ehtiyac var və ya asanlıqla zədələnir.Yeni başlayanlara boş bardan məşqə başlamaq tövsiyə olunur.
Ştanq sırası
Klassik bir məşq ştanqı tutmaq (xurma aşağı), dizləri bir az əyilmiş, irəli əyilmək, kürəyinizi düz tutmaqdır.Sırtınız demək olar ki, yerə paralel olana qədər davam edin.İpucu: düz irəli baxın.Ştanqı tutan qol təbii olaraq yerə və bədənə perpendikulyar asılmalıdır.Bu, hərəkətin başlanğıc mövqeyidir.Bədəninizi sabit tutun, nəfəs alın və ştanqı çəkin.Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun və çubuğu yalnız ön qollarınızla tutun.Büzülmənin zirvəsində, arxa əzələlərinizi sıxın və bir müddət saxlayın.
Barbell çömbəlmək
Təhlükəsizliyə görə, squat stenddə məşq etmək yaxşıdır.Başlamaq üçün ştanqı çiyinlərinizin üstündəki rafa qoyun.Arxanıza düz bir kreslo və ya qutu qoyun.Yastı kreslo sizə ombalarınızı necə geri itələməyi və istədiyiniz dərinliyə necə çatmağı öyrədir.Hər iki ayağınızdan istifadə edərək və gövdənizi düz tutaraq ştanqı hər iki qolunuzla rəfdən qaldırın.Rəfdən qalxın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı, barmaqları bir az çölə baxaraq dayanın.Həmişə başınızı irəli tutun, çünki aşağı baxmaq tarazlığınızı poza bilər və kürəyinizi düz saxlamaq üçün pisdir.Bu, hərəkətin başlanğıc mövqeyidir.Çubuğu yavaş-yavaş aşağı salın, dizləri bükün, kalçaları arxaya qoyun, düz bir duruş tutun, başınızı ön tərəfə çəkin.Hamstring baldırda olana qədər çömbəlməyə davam edin.Bu hissəni edərkən nəfəs alın.Nəfəs aldığınız zaman çubuğu ayaqlarınızın arasında qüvvətlə qaldırın, ayaqlarınızı düzəldin, ombalarınızı uzatın və ayaq üstə durun.
Göndərmə vaxtı: 14 iyun 2022-ci il