Müqavimət təlimi olaraq da bilinən güc təlimi, əzələ gücünü artırmaq üçün adətən çoxlu, çoxlu ritmik çəki qaldırma dəsti vasitəsilə bədənin bir hissəsinin müqavimətə qarşı məşqinə aiddir.Baş İdman Administrasiyasının 2015-ci ildə apardığı sorğuya əsasən, 20 yaşdan yuxarı kişilərin yalnız 3,8 faizi və qadınların yüzdə 1-dən azı güc məşqlərində ixtisaslaşıb.
>> Güc təliminin bacarıqları var
Güc təliminə laqeyd yanaşılmasına baxmayaraq, onun sağlamlıq faydaları çoxdur.40 yaşından sonra insan əzələləri atrofiyaya başlayır.Güc məşqləri əzələlərin və bağların elastikliyini artıra, sümükləri stimullaşdıra, sümük sıxlığını yaxşılaşdıra və sümük itkisinin qarşısını ala və yavaşlata bilər.Daimi məşq də bədəninizi formalaşdırmaqda, arıqlamaqda və qan şəkərini azaltmaqda kömək edə bilər.Bununla belə, güc təlimi üçün aşağıdakı prinsiplərə əməl edilməli olan müəyyən texnikalar var:
1. Həftədə 2-3 dəfə sistemli məşq edin.Əzələlərinizin bərpası üçün vaxt vermək üçün məşqlər arasında ən azı 48 saat buraxın.
2. Böyük əzələ qruplarından (sinə, arxa, ayaqlar) başlayın və sonra kiçik əzələ qrupları ilə (çiyinlər, ön qollar, abs) işləyin.Kütləvi məşqlər bud əzələlərini işlədən barbell squats və arxa əzələləri işlədən çəkmələr kimi ikidən çox oynağın iştirak etdiyi məşqlərdir.Kiçik əzələ qrupu məşqləri yalnız iki oynağı əhatə edir və daha çox lokallaşdırılır, məsələn, çiyinlər üçün dəzgah presləri və qarın əzələləri üçün qarın qıvrımları.
3. Qaldırmadan 8-12 dəfə təkrarlana bilən yük seçin.Yalnız məşqə başlasanız və ya güc zəifdirsə, 10-15 dəfə təkrarlamaq üçün yüngül çəki seçə bilərsiniz.
4. Yaşlılar və hipertoniya xəstələri fitnesdən əvvəl təzyiqlərini ölçməlidirlər, çünki güc məşqlərində nəfəslərini tutmaq qan təzyiqini yüksəldəcək.Bu iki qrup insan çox böyük olmayan çəki seçiminə də diqqət yetirməlidir.
Bodibilderlər maşınlara güvənməklə yanaşı, təkayaqlı çömbəlmə və təkan qaldırma kimi öz çəkisi ilə məşqlər də edə bilərlər.Hər halda, hərəkət intizamı ən vacibdir.Əgər məşq zamanı ağrı yaranarsa, çox güman ki, zədə yanlış duruş və ya həddindən artıq məşqdən qaynaqlanır.Vaxtında dayanmalı və müayinə üçün xəstəxanaya getməlisiniz.
>> Gücü artırmaq üçün elastik bant
Ümumi əhali üçün tövsiyə olunan ən yaxşı məşq rejimi həftədə üç-beş dəfə, hər dəfə ən azı 30 dəqiqə orta intensivlikdə aerobik məşqdir;Həm də həftədə 2 ~ 3 dəfə orta yüklə, bütün bədəni böyük əzələ qrupu gücü ilə məşq edin;Məşqdən əvvəl və sonra, elastiklik uzanma məşqləri ilə.
Güc təhsili vacibdir.Ancaq bir çox insanlar üçün iş və ya vaxt səbəbindən güc artırmaq üçün idman zalına getmək çətindir, buna görə də öz çəkisi ilə sərbəst əl hərəkətlərindən istifadə edə bilərik.Ümumi sərbəst əl məşqlərinə çömbəlmə, təkan qaldırma, qarın qıvrımları, taxtalar və kalça körpüləri daxildir.Bu sizin üçün kifayət deyilsə, elastik bir bandı sınayın.
Təbii lateksdən hazırlanmış elastik bantlar əzələ gücünü, hərəkətliliyini və elastikliyini yaxşılaşdırmaqda təsirli olur.Sabit avadanlıqla müqayisədə elastik bant daşımaq asandır, istifadəsi asandır, yüksək məşq çevikliyi, istənilən duruşda birləşdirilə bilər, təyyarə təlimi, güclü funksionallıq, yüksək səmərəlilik.Nəzərə alın ki, elastik qüvvələrin fərqli müqaviməti var və çox vaxt rəngi ilə fərqlənir.Fərqli istehsalçılar fərqli rənglərdən istifadə edəcəklər, məsələn, 1,4 kq müqavimət adına bəzi sarı, 2,8 kq müqavimət adına yaşıl, məşqçi öz güc səviyyəsinə görə uyğun olanı seçə bilər.Əvvəlcə çox müqavimət göstərməyə çalışmayın.Məşqçinizdən "məşq resepti" istəyin.
Orta insan üçün elastik bantlar böyük əzələ qruplarında dözümlülük yaratmaq üçün ən yaxşı şəkildə istifadə olunur.Məsələn, gluteus maximus'u məşq etmək üçün ayaq üstə və ya əyilmək üçün ipin bir ucunda daha aşağı vəziyyətdə sabitlənə bilər, digər ucu ayaq biləyi qayışı ilə ayağa sabitlənir, ayağı geri və yuxarı qaldırmaq üçün nəfəs alın, saxlayın. 1~2 saniyə, bərpa etmək üçün nəfəs alın, ayağı dəyişdirin;Döş kaslarınızı qurmaq üçün elastik bandı çiyin bıçaqlarınızın arxasına sarın və təkan vermək üçün onu iki əlinizlə tutun.Hərəkəti tamamlamaq üçün hər əzələ 12-20 dəfə/dəst, 2-3 dəst/dəfə, həftədə 2-3 dəfə.Böyük əzələ qruplarını qurmaq üçün qalın elastik bantlardan istifadə edə bilərsiniz.Müqaviməti artırmaq üçün qalın bantları iki və ya daha çox ipə qatlaya bilərsiniz.
Təlimçi onun lateks məhsullarına alerjisi olub-olmadığını və elastik bandın qırılıb-sınıb olmadığını yoxlamalıdır.Tez-tez istifadə olunursa, 1-2 aydan sonra dəyişdirməyi unutmayın.Nəfəs alma ilə standart hərəkətə diqqət yetirmək üçün məşq edin.
>> Güc məşqləri yağları necə yandırır?
Onu parçalamaq üçün güc təhsili qaçış kimi davamlı məşqdən fərqlidir.Bu, hər bir hərəkət dəsti arasında fasilələrlə hərəkət dəstləri vasitəsilə əldə edilir.Beləliklə, bir saatlıq güc təlimi dərsi bir saat davam edir;Ancaq əslində, həqiqətən təsirli məşq müddəti yalnız 20-30 dəqiqə ola bilər, qalan vaxt isə istirahətdir.Niyə istirahətə ehtiyacınız var?Çünki hər bir hərəkət qrupunu tamamlama prosesində laktik turşunun yığılmasına səbəb olacaq oksigen məşqi yoxdur, ona görə də hər bir məşq qrupundan sonra əzələlərin şişməsini hiss edəcəksiniz, sonra laktik turşunun metabolizə edilməsi üçün istirahət etməlisiniz.
Enerji mübadiləsinin əsas prinsipinə görə, anaerobik məşq enerji təmin etmək üçün əsasən şəkərə əsaslanır.Şəkərin anaerob parçalanması prosesində laktik turşu kimi turşu maddələr əmələ gələcək.Belə görünür ki, güc məşqləri yağ yandırmır?Bəs güc məşqləri yağları necə yandırır?
Hər şeydən əvvəl, güc məşqləri müəyyən hormonların istehsalını effektiv şəkildə artırır, ən vacibi testosterondur.Tədqiqatlar göstərir ki, güc təlimindən sonra testosteron səviyyəsi artacaq və testosteronun yağ istehlakında aydın rolu var, əzələ tərkibini artırır və güc təliminin yağ yandırmasının əsas mexanizmi ola biləcək qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını təşviq edir.Güc təhsili qısa müddət ərzində testosteron istehsalını artırır ki, bu da lipolizə sonrakı təsir üçün kifayətdir.
İkincisi, güc məşqləri zamanı şəkər yandırsanız da, istirahət intervalında nəfəsiniz hələ də sürətlənir və siz hələ də bir qədər yağ yandıra bilərsiniz.Güc məşqləri zamanı şəkər, istirahət dövründə isə yağ yandırdığınızı başa düşə bilərsiniz.
Əlbəttə ki, ümumiyyətlə, güc təliminin əsasən endokrin əsaslı olması ehtimal olunur.
Göndərmə vaxtı: 07 dekabr 2022-ci il