Xəbərlər

Məşqinizi sıxlaşdırmağın açarı hər saniyəni hesablamaqdır.Xüsusi tənzimləmələr aşağıdakı prinsiplərə istinad edə bilər.

■1.Əsaslara qayıdın

Bir çox insanlar idman zalında eyni vaxtda üç saata qədər vaxt sərf etməyə öyrəşiblər və onlar məşqlərinin azaldılmasının fitnesin azalmasına səbəb olacağından narahat ola bilərlər.Amma məlum olur ki, belə deyil.Fitness səviyyələri IFBB peşəkar məşqçisi Wallis kimi seans başına 60 dəqiqədən az məşqlə təmin edilə bilər.O, fəlsəfə doktoru təhsili ilə məşğul olduğu üçün həftədə iki dəfədən çox məşq edə bilməzdi.O, hər məşqdən yalnız bir dəst edir, lakin o, bunu hərtərəfli etməlidir.Bir gün üst bədəni məşq etmək, bir gün alt ekstremitələri məşq etmək, hər dəfə tamamlamaq üçün 15 dəqiqə, hər həftə təmiz məşq müddəti cəmi 30 dəqiqədir!Və onun fiziki gücü sabit idi.

2. Az və ya çox hər şey heç nədən yaxşıdır

Bəzi insanlar səhv düşünürlər ki, həftədə 5 dəfə müntəzəm məşq edə bilmirsinizsə, o zaman heç məşq etməməlisiniz.Bu doğru deyil, çünki az təcrübə heç olmamaqdan yaxşıdır və məşq etmək üçün az vaxt var.

Məşq etməyə vaxtınız yoxdur kimi bəhanələr gətirməkdənsə, onu gününüzə planlaşdırın və sanki bir iş günü kimi görün.İdman edərkən mütərəqqi və diqqətli olun.

Vaxta qənaət edən məşq planları sadədir və mürəkkəb rutinləri yerinə yetirmir.Əsas olan səmərəlilikdir.Səmərəliliyi aşağıdakılarla artırmaq olar:

A. Təcrübənin intensivliyini artırın — dəstlər arasında istirahət vaxtını qısaldın, qabaqcıl təlim üsullarını mənimsəyin və daha ağır yüklərdən istifadə edin.

B. Zehni motivasiyanı gücləndirin — İdmana ilk başladığınız zaman hiss etdiyiniz həvəsi xatırlayın?Bu ehtirasın bir hissəsini canlı saxlamaq üçün bir yol tapın və bunu 30 dəqiqə ərzində edə biləcəyinizi bilmək özlüyündə motivasiyadır.

C. Cədvəlinizi tənzimləyin — Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün məşq cədvəlinizi tez-tez tənzimləməlisiniz.

■ Nə edilməlidir?

Bədənimizi yuxarı və aşağı hissələrə ayırdıq.Bir gün sinəmiz, kürəyimiz, çiyinlərimiz, biceps və tricepsimiz, digər gün isə glutes, quadriseps, biceps, baldır və qarın əzələlərimiz üzərində işlədik.Bədənin heç bir hissəsi laqeyd edilməməlidir, ona görə də vaxta qənaət etmək üçün məşqi qurban verməyin.Təlimə başlamazdan əvvəl bir neçə prinsipi nəzərdən keçirməyə dəyər.

A. Bədəninizin siqnallarına qulaq asın – məşq fiziki zərər hesabına irəliləyiş əldə edə bilməz.Bunun əvəzinə, bir şeyin səhv olduğunu hiss edirsinizsə, bu, problemi aşkar etmək və onu düzəltmək üçün bədəninizin xəbərdarlıq əlamətidir.

B. Hərəkətin keyfiyyətini təmin edin — vaxtın sıx olmasına imkan verməyin və hərəkət standartına fikir verməyin, hər bir hərəkət nəzarət altında olmalıdır.

C. Hərəkət diapazonunu təmin edin — Hər bir hərəkət üçün maksimum hərəkət diapazonuna çalışın.

D. Sağaldığınızdan əmin olun — Bir əzələ qrupu sonuncunun yorğunluğundan qurtarana qədər başqa məşq etməyin.

■4.Qrupların sayı və vaxt

Bədən hissəsindən və məşqdən asılı olaraq hər məşqdən 8-12 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

■5.Fəaliyyət sürəti

Nəzarətli və sabit hərəkətlərə sahib olmaq vacibdir.Sadəcə saatla yarışdığınız üçün o demək deyil ki, yanır kimi tələsirsiniz.Qaldırmaq üçün 2 saniyə, geri qayıtmaq üçün 4 saniyəlik ritmə əməl edin və hər şeyi diqqətlə edin.

■6.Təcrübə tezliyi

Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə iki dəfə bədənin hər bir hissəsini məşq edin.Hər hissə üçün 4 məşq və hər məşq üçün 4 dəst yerinə yetirmək kimi ümumi təcrübə ilə müqayisədə burada təqdim olunan üsul çox sadə və praktikdir.Buraya ən müasir təlim üsulları ilə tamamlanan bir neçə əsas əsas məşq daxildir.