أخبار

يشير تدريب القوة ، المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة ، إلى تمرين جزء من الجسم ضد المقاومة ، عادةً من خلال مجموعات متعددة ومتعددة من رفع الأثقال الإيقاعي لتحسين قوة العضلات.وفقًا لمسح أجرته الإدارة العامة للرياضة عام 2015 ، فإن 3.8 في المائة فقط من الرجال وأقل من 1 في المائة من النساء فوق سن 20 يتخصصون في تدريب القوة.

>> تدريب القوة لديه مهارات

على الرغم من إهمال تدريب القوة ، إلا أن فوائدها الصحية عديدة.بعد سن الأربعين ، تبدأ العضلات البشرية بالضمور.يمكن أن تعزز تمارين القوة من مرونة العضلات والأربطة ، وتحفيز العظام ، وتحسين كثافة العظام ، ومنع فقدان العظام وإبطائها.يمكن أن يساعد التدريب المنتظم أيضًا في تشكيل جسمك ، ويساعدك على إنقاص الوزن وخفض نسبة السكر في الدم.ومع ذلك ، هناك تقنيات معينة لتدريب القوة يجب أن تتبعها المبادئ التالية:

1. قم بتدريب منهجي 2-3 مرات في الأسبوع.اترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين التدريبات لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.

2. ابدأ بمجموعات عضلية كبيرة (الصدر ، الظهر ، الساقين) ثم اعمل بمجموعات عضلية صغيرة (الكتفين ، الساعدين ، البطن).تمارين الكتلة هي تمارين تتضمن أكثر من مفصلين ، مثل تمارين القرفصاء التي تعمل على عضلات الفخذ وتمارين السحب التي تعمل على عضلات الظهر.تتضمن تمارين مجموعات العضلات الصغيرة مفصلين فقط وتكون أكثر تحديدًا ، مثل تمارين البنش للكتفين وتمارين البطن لعضلات البطن.

3. اختر حمولة يمكن تكراره من 8 إلى 12 مرة بدون رفع.إذا بدأت للتو في التدريب ، أو كانت قوتك ضعيفة ، يمكنك اختيار وزن خفيف لتكرارها من 10 إلى 15 مرة.

4. يجب على كبار السن والمرضى المصابين بارتفاع ضغط الدم قياس ضغط الدم لديهم قبل اللياقة البدنية ، لأن حبس أنفاسهم في تدريبات القوة سيرفع ضغط الدم لديهم.يجب أن تنتبه هاتان المجموعتان من الناس أيضًا إلى اختيار الوزن ليس كبيرًا جدًا.

بالإضافة إلى الاعتماد على الآلات ، يمكن للاعبي كمال الأجسام أيضًا أداء تمارين الوزن الذاتي مثل القرفصاء ذات الأرجل الواحدة وتمارين الضغط.في كلتا الحالتين ، فإن الانضباط في الحركة هو الأهم.إذا حدث الألم أثناء التمرين ، فمن المحتمل أن تكون الإصابة ناتجة عن الموقف الخاطئ أو التمرين المفرط.يجب أن تتوقف في الوقت المناسب وتذهب إلى المستشفى للفحص.

>> رباط مطاطي لبناء القوة

بالنسبة لعامة الناس ، فإن أفضل نظام تمرين موصى به هو ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، وممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة ؛قم أيضًا بممارسة 2 ~ 3 مرات في الأسبوع من الحمل المتوسط ​​، وتمارين قوة مجموعة العضلات الكبيرة للجسم بالكامل ؛قبل وبعد التمرين ، مع تمارين شد المرونة.

تدريب القوة ضروري.لكن بالنسبة للعديد من الأشخاص ، بسبب العمل أو الوقت ، من الصعب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لبناء القوة ، لذلك قد نستخدم تمارين رفع الأثقال اليدوية.تشمل التمارين اليدوية الشائعة القرفصاء ، والضغط ، وتجعيد البطن ، والألواح الخشبية ، وجسور الورك.إذا لم يكن ذلك كافيًا بالنسبة لك ، فجرّب الرباط المطاطي.

مصنوعة من اللاتكس الطبيعي ، والأربطة المرنة فعالة في تحسين قوة العضلات ، والحركة والمرونة.بالمقارنة مع المعدات الثابتة ، فإن الشريط المطاطي سهل الحمل ، وسهل الاستخدام ، ومرونة عالية في التمرين ، ويمكن دمجه في أي وضعية ، والتدريب على الطائرة ، والوظائف القوية ، والكفاءة العالية.يرجى ملاحظة أن القوى المرنة لها مقاومة مختلفة وغالبًا ما تتميز باللون.سيستخدم المصنعون المختلفون ألوانًا مختلفة ، مثل بعض الأصفر باسم مقاومة 1.4 كجم ، والأخضر نيابة عن مقاومة 2.8 كجم ، ويمكن للمدرب وفقًا لمستوى قوتهم اختيار اللون المناسب.لا تحاول المقاومة كثيرًا في البداية.اسأل مدربك عن "وصفة طبية للتمارين الرياضية".

بالنسبة للشخص العادي ، من الأفضل استخدام الأربطة المرنة لبناء القدرة على التحمل في مجموعات العضلات الكبيرة.على سبيل المثال ، لممارسة الألوية الكبيرة ، يمكن تثبيت الوقوف أو الانحناء على أحد طرفي الحبل في وضع منخفض ، والطرف الآخر مثبت على قدم بحزام كاحل ، والزفير لرفع الساق للخلف وللأعلى ، 1 ~ 2 ثانية ، يستنشق لاستعادة ، تغيير الساق ؛لبناء صدرك ، قم بلف الشريط المطاطي خلف لوحي كتفك وامسكه بكلتا يديك للقيام بتمارين الضغط.كل عضلة لإكمال العمل من 12 إلى 20 مرة / مجموعات ، 2 إلى 3 مجموعات / مرات ، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.يمكنك استخدام الأربطة المرنة السميكة لبناء مجموعات عضلية كبيرة.يمكنك أيضًا طي الأشرطة السميكة إلى شريطين أو أكثر لزيادة المقاومة.

يجب على المدرب التحقق مما إذا كان يعاني من حساسية تجاه منتجات اللاتكس وما إذا كان الشريط المطاطي مكسورًا.إذا تم استخدامه بشكل متكرر ، تذكر استبداله بعد شهر إلى شهرين.تدرب على الانتباه للحركة القياسية مع التنفس.

>> كيف تحرق تمارين القوة الدهون؟

لكسرها ، يختلف تدريب القوة عن التمرين المستمر مثل الجري.يتم تحقيقه من خلال مجموعات من الحركات ، مع فواصل بين كل مجموعة من الحركات.لذا يبدو أن حصة تدريب القوة لمدة ساعة تستمر لمدة ساعة ؛لكن في الواقع ، قد تكون مدة التدريب الفعالة حقًا 20-30 دقيقة فقط ، والباقي هو الراحة.لماذا تحتاج للراحة؟لأنه في عملية إتمام كل مجموعة من الحركات ، لا يوجد تمرين للأكسجين ، مما يؤدي إلى تراكم حمض اللاكتيك ، لذلك بعد كل مجموعة من التمارين ، ستشعر بتورم العضلات ، ثم تحتاج إلى الراحة لاستقلاب حمض اللاكتيك.

وفقًا للمبدأ الأساسي لاستقلاب الطاقة ، تعتمد التمارين اللاهوائية بشكل أساسي على السكر لتوفير الطاقة.في عملية التحلل اللاهوائي للسكر ، يتم إنتاج مواد حمضية مثل حمض اللاكتيك.إذن يبدو أن تمارين القوة لا تحرق الدهون؟فكيف تحرق تمارين القوة الدهون؟

بادئ ذي بدء ، يعزز تدريب القوة بشكل فعال إنتاج بعض الهرمونات ، وأهمها هرمون التستوستيرون.لقد وجدت الدراسات أنه بعد تمارين القوة ، سترتفع مستويات هرمون التستوستيرون ، وله دور واضح في استهلاك الدهون ، وزيادة محتوى العضلات ، وتعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء ، والتي قد تكون الآلية الرئيسية لتدريب القوة وحرق الدهون.تعمل تمارين القوة على تعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون لفترة قصيرة من الوقت ، وهو ما يكفي ليكون لها تأثير لاحق على تحلل الدهون.

ثانيًا ، على الرغم من أنك تحرق السكر أثناء تدريب القوة ، إلا أن تنفسك يظل أسرع خلال فترة الراحة ، ولا يزال بإمكانك حرق بعض الدهون.يمكنك أن تفهم أنك تحرق السكر أثناء تمارين القوة والدهون أثناء فترة الراحة.

بالطبع ، بشكل عام ، من المرجح أن يعتمد تدريب القوة إلى حد كبير على الغدد الصماء.