أخبار

المفتاح لتكثيف التمرين هو الاستفادة من كل ثانية.يمكن أن تشير الترتيبات المحددة إلى المبادئ التالية.

■ 1.ارجع إلى الأساسيات

كثير من الناس معتادون على قضاء ما يصل إلى ثلاث ساعات في صالة الألعاب الرياضية في كل مرة ، وقد يقلقون من أن تقليل التدريبات الخاصة بهم سيؤدي إلى انخفاض في اللياقة البدنية.لكن اتضح أن الأمر ليس كذلك.يمكن الحفاظ على مستويات اللياقة البدنية بأقل من 60 دقيقة من التمارين لكل جلسة ، مثل مدرب IFBB المحترف واليس.وبينما كانت تعمل في طريقها للحصول على درجة الدكتوراه ، لم يكن بإمكانها ممارسة الرياضة أكثر من مرتين في الأسبوع.تقوم بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين ، لكن عليها أن تقوم بذلك بشكل شامل.يوم واحد لممارسة الجزء العلوي من الجسم ، ويوم واحد لممارسة الأطراف السفلية ، في كل مرة 15 دقيقة لإكمال ، كل أسبوع وقت التمرين النقي هو 30 دقيقة فقط!وكانت قوتها الجسدية ثابتة.

2. أكثر أو أقل كل شيء أفضل من لا شيء

يعتقد بعض الناس خطأً أنه إذا كنت لا تستطيع التدرب 5 مرات في الأسبوع بانتظام ، فلا يجب عليك التدرب على الإطلاق.هذا ليس صحيحًا ، لأن ممارسة أقل أفضل من عدم ممارسة أي شيء على الإطلاق ، وليس هناك سوى القليل من الوقت لممارستها.

بدلًا من تقديم الأعذار كما لو أنه ليس لديك وقت لممارسة الرياضة ، قم بجدولة ذلك في يومك واظهر كما لو كان موعدًا للعمل.كن تقدميًا ومركّزًا عند ممارسة الرياضة.

خطط التمرين الموفرة للوقت بسيطة ولا تتبع إجراءات معقدة.المفتاح هو الكفاءة.يمكن تحسين الكفاءة من خلال:

ج: زيادة كثافة الممارسة - تقصير وقت الراحة بين المجموعات ، واعتماد تقنيات تدريب متقدمة ، واستخدام أحمال أثقل.

ب. تعزيز الدافع العقلي - هل تتذكر الحماس الذي شعرت به عندما بدأت ممارسة الرياضة لأول مرة؟ابحث عن طريقة للحفاظ على بعض هذا الشغف حياً ، ومعرفة أنه يمكنك القيام بذلك في 30 دقيقة هو حافز في حد ذاته.

ج- ضبط الجدول الزمني الخاص بك - تحتاج إلى تعديل جدول التمرين بشكل متكرر للحصول على أفضل النتائج.

■ ما الذي يجب عمله؟

قسمنا أجسامنا إلى أجزاء علوية وسفلية.في أحد الأيام ، عملنا على عضلات الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وفي اليوم الآخر عملنا على عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين والربلة والبطن.لا ينبغي إهمال أي جزء من الجسم ، لذلك لا تضحي بممارسة الرياضة لتوفير الوقت.قبل أن تبدأ التدريب ، يجدر بك مراجعة بعض المبادئ.

أ. استمع إلى إشارات جسمك - لا يمكن للتمرين أن يحرز تقدمًا على حساب الأذى الجسدي.بدلاً من ذلك ، إذا شعرت بوجود خطأ ما ، فهذه علامة تحذير لجسمك لاكتشاف المشكلة وتصحيحها.

ب- ضمان جودة الحركة - لا تدع الوقت يكون ضيقًا ولا تولي اهتمامًا لمعيار الحركة ، يجب أن تكون كل حركة تحت السيطرة.

ج- ضمان مدى الحركة - اسعَ لتحقيق أقصى مدى للحركة لكل حركة.

د- تأكد من التعافي - لا تقم بأداء تمرين آخر حتى تتعافى مجموعة العضلات من التعب الذي أصاب آخر مرة.

■ 4.عدد المجموعات والأوقات

قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين لكل تمرين ، حسب جزء الجسم والتمرين.

■ 5.سرعة العمل

من المهم أن يكون لديك حركات مضبوطة وثابتة.فقط لأنك تقوم بسباق مع الزمن لا يعني أنك تتعجل وكأنك تحترق.اتبع إيقاع ثانيتين للرفع ، و 4 ثوان للعودة ، وافعل كل شيء بعناية.

■ 6.تردد الممارسة

للحصول على أفضل النتائج ، تمرن كل جزء من أجزاء الجسم مرتين في الأسبوع.مقارنة بالممارسة الشائعة المتمثلة في إجراء 4 تمارين لكل جزء و 4 مجموعات لكل تمرين ، فإن الطريقة المقدمة هنا بسيطة للغاية وعملية.يتضمن العديد من التمارين الأساسية الرئيسية ، تكملها تقنيات التدريب الحديثة.