أخبار

الإثنين: الجزء الرئيسي من التمرين - الصدر

أكمل ثلاث مجموعات من اللياقة الفائقة.

Super Fitness 1: أكمل 3 مجموعات من طيور الدمبل المائلة العلوية ، 8-10 ممثلين لكل مجموعة.قم بثلاث مجموعات من 8-10 عدات من تمرين ضغط البنش بدون انقطاع.

Super Workout 2: أكمل 3 مجموعات من 10-12 ممثلين على جهاز ضغط الدمبل بيد واحدة ، ثم قم على الفور بثلاث مجموعات من 10-12 ممثلين على مقعد الحديد بدون راحة.

Super Workout 3: أكمل 3 مجموعات من 8-10 شد دمبل ، ثم قم على الفور بثلاث مجموعات من 8-10 ضغطات بنش منخفضة بدون انقطاع ، كل مجموعة من 8-10.

الثلاثاء: الجزء الرئيسي من التمرين - الظهر

Super Fitness 1: أكمل 3-4 صفوف منحنى الدمبل ، 12-15 ممثلين لكل مجموعة.قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 عدة دون انقطاع.

Super Fitness 2: أكمل 3-4 مجموعات من تمرين الدمبل ، 12-15 ممثلاً لكل مجموعة.قم بثني ثلاث إلى أربع مجموعات من ثني الحديد بدون راحة ، كل مجموعة من 12 إلى 15 مرة.

Super Fitness 3: أكمل 3-4 مجموعات من التجديف باستخدام الدمبل بيد واحدة.كرر 12-15 عدة لكل مجموعة.قم بعمل 3-4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا من تمرين سحب الحديد على الفور دون انقطاع.

الأربعاء: منطقة التمرين الرئيسية - الرجلين

Super Fitness 1: أكمل 3 مجموعات من قفزات القرفصاء بالدمبل ، 10-12 ممثلين لكل منها.قم بعمل 3 مجموعات من 10-12 تمرينات القرفصاء بدون راحة.

Super Fitness 2: أكمل 3 مجموعات من طعنات الدمبل ، 10-12 ممثلين لكل منها.قم بأداء 3 مجموعات من تمرينات رفع الركبة المستقيمة بدون راحة ، 10-12 عدة لكل مجموعة.

Super Fitness 3: أكمل 3 مجموعات من 10-12 كأس قرفصاء.قم بثلاث مجموعات من تمارين القرفصاء على الظهر بدون انقطاع ، كل مجموعة من 10 إلى 12 عدة.

الخميس: منطقة التمرين الرئيسية - الكتفين

التمرين الفائق 1: أكمل 3 مجموعات من مصاعد الدمبل المسطحة الدائمة ، 10 تكرارات لكل منها.ثم قم بعمل 3 مجموعات من 10 مكابس للكتف بدون انقطاع.

Super Fit 2: أكمل 3 مجموعات من 10 إجماليات.ثم قم على الفور بثلاث مجموعات من الصفوف الدائمة (القبضة الضيقة) دون راحة ، كل مجموعة من 10 ممثلين

Super Fitness 3: أكمل 3 مجموعات من هز الدمبل ، 10 تكرارات لكل منهما ، ثم 3 مجموعات من الصفوف الدائمة (قبضة عريضة) ، 10 تكرارات لكل منهما.

الجمعة: منطقة التمرين الرئيسية - اليدين

Super Fitness 1: أكمل 3 مجموعات من تمارين إطالة الدمبل الدائمة بثلاثة رؤوس ، 8-10 ممثلين لكل منها.ثم ، بدون راحة ، قم بعمل 3 مجموعات من 8-10 مكابس بنش ذات قبضة ضيقة.

التمرين الفائق 2: أكمل 3 مجموعات من 8-10 ثنيات دمبل مائلة للوح.ثم قم بعمل 3 مجموعات من الانحناءات الخلفية للبار.قم بأداء 8-10 عدات لكل مجموعة.

Super Fitness 3: أكمل 3 مجموعات من 8-10 ثنيات مطرقة بالدمبل.ثم كرري 3 مجموعات من 8-10 ممثلين.

السبت: منطقة التمرين الرئيسية - الرجلين

التمرين الفائق 1: أكمل 3 مجموعات من 15 ثنيًا جانبيًا للدمبل.ثم قومي بعمل 3 مجموعات من 15 تمويجًا للباريل.

Super Fitness 2: أكمل 3 مجموعات من 15 لفات دمبل روسية.ثم قم بعمل 3 مجموعات من 15 فولت.