ዜና

የጥንካሬ ስልጠና፣ የተቃውሞ ስልጠና በመባልም የሚታወቀው፣ የአካልን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመቃወም፣ አብዛኛውን ጊዜ በበርካታ እና በርካታ የክብደት ማንሳት የጡንቻን ጥንካሬን ያሻሽላል።እ.ኤ.አ. በ 2015 በስፖርት አጠቃላይ አስተዳደር የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ከ 20 ዓመት በላይ የሆናቸው ሴቶች 3.8 በመቶ ብቻ እና ከ 1 በመቶ በታች የሆኑ ሴቶች በጥንካሬ ስልጠና ላይ የተሰማሩ ናቸው።

>> የጥንካሬ ስልጠና ችሎታ አለው።

የጥንካሬ ስልጠና ቸል ቢባልም የጤና ጥቅሞቹ ብዙ ናቸው።ከ 40 ዓመት እድሜ በኋላ የሰው ጡንቻዎች መሟጠጥ ይጀምራሉ.የጥንካሬ ስልጠና የጡንቻዎች እና ጅማቶች የመለጠጥ ችሎታን ያጠናክራል, አጥንትን ያበረታታል, የአጥንት ጥንካሬን ያሻሽላል እና የአጥንት መጥፋትን ይከላከላል እና ይቀንሳል.መደበኛ ስልጠና ሰውነትዎን እንዲቀርጽ ፣ክብደት እንዲቀንስ እና የደምዎን ስኳር ለመቀነስ ይረዳል ።ሆኖም ፣ ለጥንካሬ ስልጠና የተወሰኑ ቴክኒኮች አሉ የሚከተሉትን መርሆዎች መከተል አለባቸው ።

1. ስልታዊ ስልጠና በሳምንት 2-3 ጊዜ ያድርጉ.ለጡንቻዎችዎ የመጠገን ጊዜ ለመስጠት በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓታት ይቆዩ።

2. በትልልቅ የጡንቻ ቡድኖች (ደረት, ጀርባ, እግሮች) ይጀምሩ እና ከዚያም ከትንሽ የጡንቻ ቡድኖች (ትከሻዎች, ክንዶች, አቢስ) ጋር ይሰሩ.የጅምላ ልምምዶች ከሁለት በላይ መገጣጠሚያዎችን የሚያካትቱ ልምምዶች ለምሳሌ የጭን ጡንቻዎችን የሚሰሩ የባርበሎች ስኩዊቶች እና የኋላ ጡንቻዎችን የሚጎትቱ እንቅስቃሴዎች ናቸው።የትናንሽ የጡንቻ ቡድን ልምምዶች ሁለት መገጣጠሚያዎችን ብቻ የሚያካትቱ እና በይበልጥ የተተረጎሙ ናቸው፣ ለምሳሌ ለትከሻ መጫዎቻዎች እና ለሆድ ጡንቻዎች የሆድ እሽክርክሪት።

3. ሳይነሱ ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ሊደገም የሚችል ጭነት ይምረጡ.ገና ስልጠና ከጀመሩ ወይም ጥንካሬው ደካማ ከሆነ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ለመድገም ቀላል ክብደት መምረጥ ይችላሉ.

4. አረጋውያን እና የደም ግፊት ያለባቸው ታማሚዎች ከአካል ብቃት በፊት የደም ግፊታቸውን መለካት አለባቸው ምክንያቱም ትንፋሹን በጥንካሬ ስልጠና መያዙ የደም ግፊታቸው እንዲጨምር ያደርጋል።እነዚህ ሁለት የሰዎች ቡድኖች በጣም ትልቅ ያልሆነ ክብደት ምርጫ ላይ ትኩረት መስጠት አለባቸው.

የሰውነት ገንቢዎች በማሽኖች ላይ ከመተማመን በተጨማሪ እንደ አንድ-እግር ስኩዊቶች እና ፑሽ አፕ የመሳሰሉ የራስ-ክብደት ልምምዶችን ማከናወን ይችላሉ።ከሁለቱም, የእንቅስቃሴው ዲሲፕሊን በጣም አስፈላጊ ነው.በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ቢከሰት ጉዳቱ የሚከሰተው በተሳሳተ አኳኋን ወይም ከልክ ያለፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ሊሆን ይችላል።በጊዜ ማቆም እና ለምርመራ ወደ ሆስፒታል መሄድ አለብዎት.

>> ጥንካሬን ለመገንባት የሚለጠጥ ባንድ

ለአጠቃላይ ህዝብ የሚመከረው ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ነው ፣ መጠነኛ ኃይለኛ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ 30 ደቂቃዎች በእያንዳንዱ ጊዜ;እንዲሁም በሳምንት 2 ~ 3 ጊዜ መካከለኛ ሸክም, ትልቅ የጡንቻ ቡድን ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላ ሰውነት;የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ ፣ በተለዋዋጭ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች።

የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ ነው.ግን ለብዙ ሰዎች በስራ ወይም በጊዜ ምክንያት ጥንካሬን ለማጎልበት ወደ ጂምናዚየም መሄድ አስቸጋሪ ነው, ስለዚህ እኛ እንዲሁ የራስ-ክብደት ነፃ የእጅ ልምምዶችን ልንጠቀም እንችላለን.የተለመዱ የነጻ እጅ ልምምዶች ስኩዌትስ፣ ፑሽ አፕ፣ የሆድ እሽክርክሪት፣ ፕላንክ እና ሂፕ ብሪጅስ ያካትታሉ።ያ በቂ ካልሆነ፣ ላስቲክ ባንድ ይሞክሩ።

ከተፈጥሯዊ ላስቲክ የተሰራ, የላስቲክ ባንዶች የጡንቻን ጥንካሬ, ተንቀሳቃሽነት እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ውጤታማ ናቸው.ከተስተካከሉ መሳሪያዎች ጋር ሲነፃፀር የላስቲክ ባንድ ለመሸከም ቀላል ነው, ለመጠቀም ቀላል, ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋዋጭነት, በማንኛውም አቀማመጥ, የአውሮፕላን ስልጠና, ጠንካራ ተግባራት, ከፍተኛ ቅልጥፍና ሊጣመር ይችላል.እባክዎን የመለጠጥ ኃይሎች የተለያዩ ተቃውሞዎች እንዳላቸው እና ብዙውን ጊዜ በቀለም እንደሚለያዩ ልብ ይበሉ።የተለያዩ አምራቾች የተለያዩ ቀለሞችን ይጠቀማሉ, ለምሳሌ አንዳንድ ቢጫ በ 1.4 ኪ.ግ መቋቋም, አረንጓዴ 2.8 ኪ.ግ መቋቋም, አሠልጣኙ እንደ ጥንካሬያቸው ተገቢውን መምረጥ ይችላል.መጀመሪያ ላይ ብዙ ለመቃወም አይሞክሩ.“የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዘዣ” እንዲሰጥዎት አሰልጣኝዎን ይጠይቁ።

ለአማካይ ሰው የላስቲክ ባንዶች በትልልቅ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ጽናትን ለመገንባት በጣም ጥሩ ናቸው።ለምሳሌ ግሉቲየስ ማክሲመስን ለመለማመድ ቆሞ ወይም ዘንበል ብሎ በገመድ አንድ ጫፍ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ሊስተካከል ይችላል ፣ ሌላኛው ጫፍ ደግሞ በቁርጭምጭሚት ማሰሪያ በእግር ላይ ተስተካክሏል ፣ እግሩን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ለማንሳት ይተንፍሱ ፣ ይቀጥሉ። 1 ~ 2 ሰከንድ, ወደነበረበት ለመመለስ ወደ ውስጥ መተንፈስ, እግርን መቀየር;የእርስዎን ፔክታል ለመገንባት፣ የላስቲክ ማሰሪያውን ከትከሻ ምላጭዎ በኋላ ያዙሩት እና ፑሽ አፕ ለማድረግ በሁለቱም እጆች ይያዙት።እያንዳንዱ ጡንቻ ድርጊቱን ከ 12 እስከ 20 ጊዜ / ስብስቦች, ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች / ጊዜ, በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ለማጠናቀቅ.ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ለመገንባት ወፍራም የላስቲክ ባንዶችን መጠቀም ይችላሉ.መከላከያን ለመጨመር ወፍራም ባንዶችን ወደ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ክሮች ማጠፍ ይችላሉ.

አሰልጣኙ ለላቲክስ ምርቶች አለርጂ መሆኑን እና የመለጠጥ ማሰሪያው የተሰበረ መሆኑን ማረጋገጥ አለበት።በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ ከዋለ, ከ1-2 ወራት በኋላ መተካትዎን ያስታውሱ.ለመደበኛ እንቅስቃሴ ትኩረት ለመስጠት ይለማመዱ, በመተንፈስ.

>> የጥንካሬ ስልጠና ስብን እንዴት ያቃጥላል?

ለማፍረስ የጥንካሬ ስልጠና እንደ መሮጥ ካሉ ተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይለያል።በእያንዲንደ የንቅናቄዎች ስብስብ መከሌከሌ እረፍቶች በእንቅስቃሴዎች ስብስቦች ይገኛለ.ስለዚህ የአንድ ሰዓት የጥንካሬ ስልጠና ክፍል አንድ ሰዓት የሚቆይ ይመስላል;ግን በእውነቱ ፣ ትክክለኛው የሥልጠና ጊዜ ከ20-30 ደቂቃዎች ብቻ ሊሆን ይችላል ፣ እና የተቀረው ጊዜ እረፍት ነው።ለምን ማረፍ ያስፈልግዎታል?ምክንያቱም እያንዳንዱን የእንቅስቃሴ ቡድን በማጠናቀቅ ሂደት ውስጥ የኦክስጂን ልምምድ የለም ፣ ይህም ወደ ላቲክ አሲድ ክምችት ይመራል ፣ ስለሆነም ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን በኋላ የጡንቻ እብጠት ይሰማዎታል ፣ ከዚያ የላቲክ አሲድን ለማራባት ማረፍ ያስፈልግዎታል።

በሃይል ሜታቦሊዝም መሰረታዊ መርህ መሰረት የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት በስኳር ላይ የተመሰረተ ሃይል ለማቅረብ ነው።በስኳር የአናይሮቢክ መበስበስ ሂደት ውስጥ እንደ ላቲክ አሲድ ያሉ አሲዳማ ንጥረ ነገሮች ይመረታሉ.ስለዚህ የጥንካሬ ስልጠና ስብን የማያቃጥል ይመስላል?ስለዚህ የጥንካሬ ስልጠና ስብን እንዴት ያቃጥላል?

በመጀመሪያ ደረጃ የጥንካሬ ስልጠና የተወሰኑ ሆርሞኖችን ማምረት ውጤታማ ያደርገዋል, በጣም አስፈላጊው ቴስቶስትሮን ነው.ጥናቶች እንዳረጋገጡት ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ የቴስቶስትሮን መጠን ይጨምራል እናም ቴስቶስትሮን በስብ አጠቃቀም ላይ ግልፅ ሚና እንዳለው ፣የጡንቻ ይዘት እንዲጨምር እና ቀይ የደም ሴሎች እንዲመረቱ ያበረታታል ፣ይህም የስብ ማቃጠል ጥንካሬን የማሰልጠን ዋና ዘዴ ሊሆን ይችላል።የጥንካሬ ስልጠና ለአጭር ጊዜ ቴስቶስትሮን ምርትን ያሳድጋል, ይህም በሊፕሊሲስ ላይ ቀጣይ ተጽእኖ ይኖረዋል.

በሁለተኛ ደረጃ, ምንም እንኳን በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ስኳር ቢያቃጥሉም, በእረፍት ጊዜ መተንፈስዎ አሁንም ፈጣን ነው, እና አሁንም የተወሰነ ስብ ማቃጠል ይችላሉ.በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ስኳርን እንደሚያቃጥሉ እና በእረፍት ጊዜ ስብ እንደሚቃጠሉ መረዳት ይችላሉ.

እርግጥ ነው, በአጠቃላይ, የጥንካሬ ስልጠና በአብዛኛው በኤንዶሮሲን ላይ የተመሰረተ ሊሆን ይችላል.