ዜና

ጡንቻን ለመገንባት የሚፈልጉ ብዙ የአካል ብቃት አድናቂዎች ትንሽ እና ቀላል ስለሆኑ በማንኛውም ጊዜ እና በማንኛውም ቦታ ሊለማመዱ ስለሚችሉ በዱብቦሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመርጣሉ።Kettlebells ተመሳሳይ ጥቅማጥቅሞች አሏቸው፣ እንዲሁም በተለምዶ የማይጠቀሙትን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ያጠናክራል።በ kettlebells የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የላይኛውን፣ የግንድ እና የታችኛውን እግሮች ጡንቻዎች በብቃት ለማጠናከር እንደ መግፋት፣ ማንሳት፣ ማንሳት፣ መወርወር እና ስኩዌት መዝለልን የመሳሰሉ ልምምዶችን ማድረግ ይችላሉ።

Kettlebells ከ300 ዓመታት በላይ ታሪክ አለው።የመድፍ ኳስ ቅርጽ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን በ 18 ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ በሩስያ ሄርኩለስ የተፈጠረ ሲሆን ይህም የሰውነት ጥንካሬን, ጽናትን, ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን በፍጥነት ለማሻሻል ነው.በ kettlebells እና dumbbells መካከል ያለው ዋና ልዩነት የቁጥጥር ክብደት ነው።ለ kettlebells አንዳንድ የአካል ብቃት ምክሮች እዚህ አሉ።በተግባር, ለእንቅስቃሴዎች ትክክለኛነት ትኩረት ይስጡ.

ዘዴ 1: የ kettlebell ን ያናውጡ

የደወል ማሰሮውን በአንድ ወይም በሁለቱም እጆች ፊት ለፊት ይያዙ እና በሂፕ ጥንካሬ (እጁን ሳይለቁ) ያንሱት ፣ ከዚያ የደወል ማሰሮው በተፈጥሮው ከክርክሩ በስተጀርባ እንዲወድቅ ይፍቀዱለት።የሚሠራው በወገቡ ፈንጂ ኃይል ላይ ሲሆን በመግፋት እና በመታገል ላይ በጣም ጠቃሚ ነው!በ 3 ቡድኖች 30 ግራ እና ቀኝ እጆች መሞከር ይችላሉ.ምቾት ከተሰማዎት ክብደት ይጨምሩ.

ይሁን እንጂ እንደ ማንኛውም ክብደት-ተሸካሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛው ጀርባ ቀጥ ብሎ እና በመጠኑ መወጠር ያለበት የታችኛው ጀርባ ጽናትን ይፈጥራል ይህም ጫና ይፈጥራል።

ዘዴ ሁለት: ማሰሮውን ወደ ላይ አንሳ

የ kettlebell መያዣዎችን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና የ kettlebell ደወል ቀጥ ባሉ ክንዶች በቀስታ እና በቀስታ ያንሱት።5 ጊዜ መድገም.

ዘዴ ሶስት፡ የ kettlebell መግፋት ዘዴ

የ kettlebell መያዣዎችን በሁለቱም እጆች ይያዙ ፣ መዳፎች እርስ በእርሳቸው ይተያዩ ፣ ወደ ደረቱ እና ወደ ትከሻዎ ቁመት ይዝጉ ።በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት;እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው፣ የ kettlebell ደወል ከፊት ለፊትዎ ይግፉት፣ መልሰው ወደ ትከሻዎ ይጎትቱትና ይድገሙት።

ዘዴ አራት፡ በሰገራ ህግ ላይ ተኝቷል።

በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ ደወሉን በትከሻዎ ላይ ይያዙት።የ kettlebell ደወል በሁለቱም እጆች ወደ ላይ ይግፉት፣ ከዚያ ወደ ዝግጁ ቦታ ይመለሱ።ከደረቱ ፊት ለፊት ክርናቸው ተጣብቆ ጀርባው ላይ ተኛ።እጆቹን ወደ ጭንቅላት መልሰው ማወዛወዝ, በቡጢ ወደታች;ከዚያ ከመጀመሪያው መንገድ ወደ ዝግጁ ቦታ ይመለሱ.ይህ ድርጊት በዋናነት የፔክቶራሊስ ዋና ዋና ጡንቻ፣ የብሬኪያል ጡንቻ እና የትከሻ ማሰሪያ ጡንቻን ያዳበረ ነው።