ዜና

ጀርባው ከላይ እስከ ታች እና ከተለያዩ አቅጣጫዎች የተለያዩ መሳሪያዎችን በመጠቀም ሊሠራ ይገባል, ስለዚህም ሁለቱም ሰፊ እና ወፍራም ናቸው, እና የሰውን ቀጥ ያለ አቀማመጥ ሙሉ በሙሉ ያሳያል.የኋላ ጡንቻዎች ትልቁ እና ጠንካራ የሆነው የሰውነት አካል ብቻ አይደሉም።እርስ በርስ የተያያዙ የጡንቻ ቡድኖች ውስብስብ ተከታታይ ስብስብ ነው.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንፃር በዋናነት (1) ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቴሬስ ሜጀር፣ (2) ትራፔዚየስ፣ (3) የታችኛው ጀርባ፡ የቆመ አከርካሪ ነው።እያንዳንዱ አካባቢ በተወሰኑ እንቅስቃሴዎች እና በተኩስ ማዕዘኖች ማነጣጠር ያስፈልገዋል.

ቴረስ ሜጀርን ጨምሮ ሌሎች ትንንሽ ጡንቻዎች ላቲሲመስ ዶርሲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይረዳሉ።በአጠቃላይ ምንም የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ የለም.የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻ ሶስት የተለያዩ ክልሎችን ያቀፈ ነው-

(1) የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻ የላይኛው እና የጎን ክፍሎች

መጎተት፡ ሰፊ የመያዣ መጎተቻዎች የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎችን በላይኛው እና በጎን በኩል ይሠራሉ እና የጀርባዎን ስፋት ለመጨመር ጥሩ መንገድ ናቸው።

ከተቀመጠበት ቦታ በኋላ አንገት ወደ ታች ይጎትቱ፡ ሰፊ ይዞታ ወደ ታች ይጎትቱ በመሠረቱ ላቲሲመስን በጎን እና በጎን መልሰው ይለማመዱ, የጀርባውን ስፋት የሚጨምር ጥሩ ዘዴ ነው.

(2) የታችኛው ላቲሲመስ ዶርሲ

ጠባብ ቆንጥጦ መጎተት እና ጠባብ ቆንጥጦ መጎተት የታችኛው ላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎችን ለመስራት ጥሩ መንገዶች ናቸው።

የቆመ አቀማመጥ ቀጥ ያለ ክንድ ወደ ታች ይጎትቱ፡ በዋናነት የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻን ይለማመዱ

(3) መካከለኛ ላቲሲመስ ዶርሲ

ባለ አንድ ክንድ ዳምቤል መቅዘፊያ፡ የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎችን ለብቻው የመለየት መቻል ስለ ጀርባ አለመመጣጠን ቅሬታ የሚያሰሙ ስፖርተኞችን ለማካካስ ጥሩ መንገድ ነው።

የባርበሎ ቀስት ረድፍ፡ ይህ በጣም ታዋቂ ከሆኑ ላቲሲመስ ዶርሲ የግንባታ ልምምዶች አንዱ ነው።

ቲ ባር ቀስት ረድፍ፡ ከእንቅስቃሴዎቹ አንዱ ከባርቤል ቀስት ረድፍ ጋር ተመሳሳይ ነው።

የመቀመጫ ረድፍ፡ ሙሉውን የጀርባ ጡንቻ ቡድን ማለማመድ ይችላል፣ እና የክንድ እና የትከሻ ጡንቻን ለመለማመድ ይረዳል።

(1) የትከሻ መጨናነቅ

ለ trapezius ጡንቻ ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ በጥሩ ሁኔታ የሚሠራው ባህላዊ የትከሻ ትከሻ ነው ።

(1) የኋላ መታጠፍ እና ማራዘሚያ

የፍየል ማቆሚያ በመባልም ይታወቃል, ጀማሪዎች በጣም ጥሩውን የወገብ ጥንካሬ ምርጫን ይለማመዳሉ, ይህ የእርምጃው የእርምጃ ጭነት በአንጻራዊነት ትንሽ ነው, ወገቡ ለመጉዳት ቀላል አይደለም.

(2) በሁለቱም ጫፎች ላይ የተጋለጠ

ድርብ ቀጥ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወገብ ውጤት ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኋላ ወገብ በታች ፣ ዳሌዎች።

(3) ቀጥ ብለው ይዋኙ

በተጋለጠ ሁለት መነሳት አንዳንድ መንፈሶች ተመሳሳይ ናቸው ፣ ግን በመሠረቱ ወገብ ከዲያግናል አንግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ አንዳንዶች ነፃ እስታይል መዋኘት (ግራ ቀኝ እግር ፣ ቀኝ ግራ እግር) የሰውነት ሚዛን ሲጠብቅ ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኋላ ወገብ ፣ ዳሌ ፣

(4) እግርህን ጎንበስ እና ጎንበስ

ጀማሪዎች ነፃ እጅን መምረጥ ይችላሉ;የእንቅስቃሴው እና የወገብ ጥንካሬ ሲጨምር, ተገቢ ክብደት ሊሸከም ይችላል: አጠቃላይ የክብደት ባርቤል, እንዲሁም በስሚዝ ማሽን ላይ ሊደረግ ይችላል.አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኋላ ወገብ ፣ መቀመጫዎች ።

(5) እግሮችዎን በማጠፍ በጠንካራ ጎትት።

የወገብ ጥንካሬን ለማሻሻል ከሚደረጉ ልምምዶች መካከል ጠንካራ መጎተት በጣም ውጤታማ እንደሆነ ጥርጥር የለውም።አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኋላ ወገብ ፣ መቀመጫዎች ።