ዜና

ሰኞ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋናው ክፍል - ደረትን

ሶስት የሱፐር የአካል ብቃት ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

ልዕለ አካል ብቃት 1፡ ሙሉ 3 የላይኛው ገደላማ ዳምቤል ወፎች፣ በአንድ ስብስብ 8-10 ድግግሞሽ።የሶስት ስብስቦችን ከ 8-10 ድግግሞሽ የቤንች ማተሚያ ያለ እረፍት ያድርጉ.

ሱፐር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 2፡ በአንድ እጅ ዳምቤል ቤንች ፕሬስ ላይ 3 ስብስቦችን ከ10-12 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ፣ ከዚያ ወዲያውኑ 3 ስብስቦችን ከ10-12 ሬፕስ በባርቤል ቤንች ፕሬስ ላይ እረፍት ሳያደርጉ ያድርጉ።

ሱፐር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 3፡ ከ8-10 ድምብቤል የሚጎትቱ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ፣ ከዚያ ወዲያውኑ 3 ስብስቦችን ከ8-10 የወረደ አግዳሚ ፕሬስ ያለምንም እረፍት ያድርጉ፣ እያንዳንዱ ስብስብ 8-10 ነው።

ማክሰኞ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና አካል - ጀርባ

ልዕለ አካል ብቃት 1፡ ሙሉ 3-4 የዳምቤል መታጠፊያ ረድፎች፣ በአንድ ስብስብ 12-15 ድግግሞሽ።ያለ እረፍት ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ከ 3 እስከ 4 ስብስቦችን ያድርጉ።

ሱፐር አካል ብቃት 2፡ ሙሉ 3-4 የዳምቤል ሃንች ስብስቦችን፣ በአንድ ስብስብ 12-15 ድግግሞሽ።ያለ እረፍት ከ 3 እስከ 4 የባርፔል ማጠፊያዎችን ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ልዕለ አካል ብቃት 3፡ ሙሉ 3-4 ስብስቦችን አንድ-እጅ ዳምቤል እየቀዘፉ።በአንድ ስብስብ 12-15 ድግግሞሽ ያድርጉ.3-4 ስብስቦችን ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሾችን ያለ እረፍት ወዲያውኑ ከመጠን በላይ ይጎትቱ።

እሮብ: ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታ - እግሮች

ሱፐር አካል ብቃት 1፡ ሙሉ 3 ስብስቦችን ያሟሉ dumbbell squat jumps፣ እያንዳንዳቸው 10-12 ድግግሞሽ።ያለ እረፍት 3 ስብስቦችን ከ10-12 ባርቤል ስኩዊቶች ያድርጉ።

ልዕለ አካል ብቃት 2፡ ሙሉ 3 የዳምቤል ሳንባዎችን ስብስብ፣ እያንዳንዳቸው 10-12 ድግግሞሽ።ያለ እረፍት 3 ተከታታይ ቀጥ ያሉ የጉልበት ሟቾችን ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው 10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ሱፐር አካል ብቃት 3፡ ከ10-12 ጎብል ስኩዊቶች 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።ያለ እረፍት 3 ስብስቦችን የ knapsack squats ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ሐሙስ: ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታ - ትከሻዎች

ልዕለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 1፡ ሙሉ 3 የቆሙ የዳምቤል ጠፍጣፋ ማንሻዎችን፣ እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ።ከዚያም ያለ እረፍት 3 የ 10 የትከሻ መጭመቂያዎችን ያድርጉ.

Super Fit 2፡ የ10 ግሮሰሶችን 3 ስብስቦች ያጠናቅቁ።ከዚያ ወዲያውኑ 3 ተከታታይ የቆመ ረድፍ (ጠባብ መያዣ) ያለ እረፍት ያድርጉ ፣ እያንዳንዱ ስብስብ 10 ድግግሞሽ።

ሱፐር አካል ብቃት 3፡ ሙሉ 3 የዱብቤል ሹራብ ስብስቦችን፣ እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾች፣ ከዚያም 3 የቋሚ ረድፍ ስብስቦች (ሰፊ መያዣ)፣ እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ።

አርብ: ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታ - እጆች

ልዕለ አካል ብቃት 1፡ ሙሉ 3 የቆመ ዱብቤል ባለ ሶስት ጭንቅላት ዝርጋታ፣ እያንዳንዳቸው 8-10 ድግግሞሽ።ከዚያ, ያለ እረፍት, ከ 8-10 ጠባብ መያዣዎች 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

ልዕለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 2፡ ሙሉ 3 ስብስቦችን ከ8-10 የተንሸራተቱ ቦርድ ዳምቤል መታጠፊያዎች።ከዚያ 3 ስብስቦችን የባርበሎ የኋላ እጅ መታጠፍ ያድርጉ።በአንድ ስብስብ 8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ልዕለ አካል ብቃት 3፡ ሙሉ 3 ስብስቦችን ከ8-10 የዳምበል መዶሻ መታጠፊያዎች።ከዚያ 8-10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ቅዳሜ: ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታ - እግሮች

ልዕለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 1፡ የ15 dumbbell የጎን መታጠፊያዎች 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።ከዚያ 3 የ 15 የባርበሎች ኩርባዎችን ያድርጉ።

ሱፐር አካል ብቃት 2: ሙሉ 3 ስብስቦች 15 dumbbell የሩሲያ የሚሾር.ከዚያ የ 15 ቮ ማንሻዎች 3 ስብስቦችን ያድርጉ.