Kragopleiding, ook bekend as weerstandsoefening, verwys na die oefening van 'n deel van die liggaam teen weerstand, gewoonlik deur veelvuldige, veelvuldige stelle ritmiese gewigoptel om spierkrag te verbeter.Volgens 'n 2015-opname deur die Algemene Administrasie van Sport spesialiseer slegs 3,8 persent van mans en minder as 1 persent van vroue bo die ouderdom van 20 in kragopleiding.
>> Krag opleiding het vaardighede
Ten spyte van die verwaarlosing van kragoefening, is die gesondheidsvoordele daarvan talle.Na die ouderdom van 40 begin menslike spiere atrofieer.Kragopleiding kan die elastisiteit van spiere en ligamente verbeter, bene stimuleer, beendigtheid verbeter en beenverlies voorkom en vertraag.Gereelde opleiding kan ook help om jou liggaam te vorm, jou help om gewig te verloor en jou bloedsuiker te verlaag.Daar is egter sekere tegnieke vir kragoefening wat deur die volgende beginsels gevolg moet word:
1. Doen sistematiese opleiding 2-3 keer per week.Laat ten minste 48 uur tussen oefensessies om jou spiere tyd te gee om te herstel.
2. Begin met groot spiergroepe (bors, rug, bene) en werk dan met klein spiergroepe (skouers, voorarms, abs).Massa-oefeninge is oefeninge wat meer as twee gewrigte behels, soos barbell squats wat dyspiere werk en optrekke wat rugspiere werk.Kleinspiergroepoefeninge behels slegs twee gewrigte en is meer gelokaliseer, soos bankdrukke vir skouers en buikkrulle vir buikspiere.
3. Kies 'n vrag wat vir 8 tot 12 keer herhaal kan word sonder om op te lig.As jy net begin oefen, of die krag is swak, kan jy 'n ligte gewig kies om 10 tot 15 keer te herhaal.
4. Bejaardes en pasiënte met hipertensie moet hul bloeddruk meet voor fiksheid, want as hulle asem ophou tydens kragoefening, sal hul bloeddruk laat styg.Hierdie twee groepe mense moet ook aandag gee aan die keuse van gewig wat nie te groot is nie.
Benewens om op masjiene staat te maak, kan liggaamsbouers ook selfgewig-oefeninge soos eenbeen-squats en push-ups uitvoer.Hoe dit ook al sy, die dissipline van beweging is die belangrikste.As pyn tydens oefening voorkom, is dit waarskynlik dat die besering deur die verkeerde postuur of oormatige oefening veroorsaak word.Jy moet betyds stop en hospitaal toe gaan vir ondersoek.
>> 'n Rekkie om krag te bou
Vir die algemene bevolking is die aanbevole beste oefenprogram drie tot vyf keer per week, matige intensiteit aërobiese oefening ten minste 30 minute elke keer;Doen ook 2 ~ 3 keer per week van medium las, die hele liggaam van groot spiergroep krag oefening;Voor en na oefening, met buigsaamheidsstrekoefeninge.
Krag opleiding is noodsaaklik.Maar vir baie mense, as gevolg van werk of tyd, is dit moeilik om na die gimnasium te gaan om krag op te bou, so ons kan net sowel selfgewig vryhand oefeninge gebruik.Algemene vryhandoefeninge sluit in hurk, opstote, maagkrulle, planke en heupbruggies.As dit nie genoeg vir jou is nie, probeer 'n rekkie.
Gemaak van natuurlike latex, elastiese bande is effektief om spierkrag, mobiliteit en buigsaamheid te verbeter.In vergelyking met vaste toerusting, is elastiese band maklik om te dra, maklik om te gebruik, hoë oefening buigsaamheid, kan gekombineer word in enige postuur, vliegtuig opleiding, sterk funksionaliteit, hoë doeltreffendheid.Let asseblief daarop dat elastiese kragte verskillende weerstand het en dikwels deur kleur onderskei word.Verskillende vervaardigers sal verskillende kleure gebruik, soos 'n paar geel namens 1,4 kg weerstand, groen namens 2,8 kg weerstand, die afrigter kan volgens hul sterktevlak die toepaslike kies.Moenie eers te veel probeer weerstaan nie.Vra jou afrigter vir 'n "oefenvoorskrif."
Vir die gemiddelde persoon word rekkies die beste gebruik om uithouvermoë in groot spiergroepe te bou.Byvoorbeeld, om die gluteus maximus te oefen, kan staan of leun aan die een kant van die tou in 'n laer posisie vasgemaak word, die ander punt is vasgemaak op 'n voet met 'n enkelband, asem uit om die been terug en op te lig, hou 1~2 sekondes, inasem om te herstel, verander die been;Om jou bors te bou, draai die rekkie agter jou skouerblaaie en gryp dit met albei hande om opstote te doen.Elke spier voltooi die aksie 12 tot 20 keer/stelle, 2 tot 3 stelle/keer, 2 tot 3 keer per week.Jy kan dik elastiese bande gebruik om groot spiergroepe te bou.Jy kan ook die dik bande in twee of meer stringe vou om weerstand te verhoog.
Die afrigter moet kyk of hy allergies is vir latexprodukte en of die rekkie gebreek is.As dit gereeld gebruik word, onthou om dit na 1 ~ 2 maande te vervang.Oefen om aandag te gee aan die standaardbeweging, met asemhaling.
>> Hoe verbrand kragoefeninge vet?
Om dit af te breek, is kragoefening anders as deurlopende oefening soos hardloop.Dit word bereik deur stelle bewegings, met pouses tussen elke stel bewegings.Dit lyk dus of 'n uur se kragoefenklas 'n uur duur;Maar in werklikheid is die werklik effektiewe opleidingsduur dalk net 20-30 minute, en die res van die tyd is rus.Hoekom moet jy rus?Want in die proses om elke groep bewegings te voltooi, is daar geen suurstofoefening nie, wat sal lei tot melksuurophoping, so na elke groep oefeninge sal jy voel hoe die spier swel, dan moet jy rus om melksuur te metaboliseer.
Volgens die basiese beginsel van energiemetabolisme maak anaërobiese oefening hoofsaaklik staat op suiker om energie te verskaf.In die anaërobiese ontbindingsproses van suiker sal suur stowwe soos melksuur geproduseer word.So dit lyk asof kragoefening nie vet verbrand nie?So hoe verbrand kragoefeninge vet?
In die eerste plek verhoog kragoefening die produksie van sekere hormone effektief, waarvan die belangrikste testosteroon is.Studies het bevind dat na kragoefening, testosteroonvlakke sal toeneem, en testosteroon het 'n duidelike rol in vetverbruik, verhoog spierinhoud, en bevorder die produksie van rooibloedselle, wat die hoofmeganisme van kragopleiding vetverbranding kan wees.Kragopleiding verhoog testosteroonproduksie vir 'n kort tydperk, genoeg om 'n daaropvolgende effek op lipolise te hê.
Tweedens, hoewel jy suiker verbrand tydens kragoefening, is jou asemhaling steeds vinniger tydens die rus-interval, en jy kan steeds vet verbrand.Jy kan verstaan dat jy suiker verbrand tydens kragoefening en vet tydens die rusperiode.
Natuurlik, oor die algemeen, is kragopleiding waarskynlik grootliks endokriene gebaseer.
Postyd: Des-07-2022